Prawidłowy rozwój płodu, dobre zdrowie matki i noworodka oraz zdrowa laktacja zależą od diety, jaką wybierzesz w czasie ciąży. Zdrowe nawyki żywieniowe to najlepsza rzecz, jaką możemy zrobić dla naszego dziecka. Jak powinna wyglądać Twoja dieta w ciąży?
Co jeść w czasie ciąży?
Dieta przyszłej mamy powinna zostać zmieniona już na początku planowania ciąży. Kiedy myślimy o przyjściu dziecka na świat, często myślimy o wygodnym łóżeczku, wózku, ubrankach. To, jak będzie żyło nasze dziecko, jakie będzie miało wybory żywieniowe i predyspozycje do chorób metabolicznych, zależy od sposobu odżywiania się ciężarnej mamy.
Oczekiwanie na dziecko to bardzo wyjątkowy czas. Nie jest to jednak najlepszy czas na wprowadzanie drastycznych zmian w stylu życia. Modyfikacje te powinny być wprowadzone w okresie przedkoncepcyjnym, zanim zobaczymy dwie kreski na teście. Ważna jest zmiana diety i zaprzestanie spożywania używek i fast foodów. Należy też być aktywnym i utrzymywać regularny rytm życia. Ciało nabierze sił, a ciąża i poród będą łatwiejsze. Jakość i ilość pokarmu spożywanego przez matkę może mieć wpływ na jej stan odżywienia. Żywność wysokokaloryczna o niskiej wartości odżywczej zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia komplikacji w czasie ciąży.
Zła dieta w czasie ciąży może mieć długo- lub krótkoterminowe konsekwencje zdrowotne dla dziecka. Badania wykazują, że otyłość, cukrzyca typu 2 i zaburzenia lipidowe są związane z wyższym wskaźnikiem chorób układu krążenia w późniejszym okresie życia.
Nieplanowane ciąże stanowią około 50% wszystkich ciąż. Jeśli w przyszłości planujecie mieć dzieci, ważne jest, abyście oboje zadbali o siebie już dziś. Wszystkie działania można podejmować jednocześnie. Chodzi o wdrożenie zasad zdrowego stylu życia i odżywiania, ponieważ dieta ciążowa zawsze będzie się na nich opierać. Możesz zacząć spacerować lub wykonywać umiarkowanie regularne ćwiczenia fizyczne.
Przeczytaj również: Czy probiotyki naprawdę działają?
Dieta w czasie ciąży – sprawdź stan swojego zdrowia
Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży wydaje się oczywiste. Każda kobieta jest wyjątkowa i każda prowadzi inny tryb życia, stosuje inną dietę i tempo życia. Powszechne jest ignorowanie pierwszych oznak problemu, takich jak zmęczenie, drażliwość czy senność w ciągu dnia. Może to być spowodowane stresującą pracą lub zbyt dużą liczbą obowiązków. W tym wyjaśnieniu może być trochę prawdy i warto zadbać o równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.
Pierwszym krokiem do oceny stanu zdrowia pacjenta jest wykonanie badań laboratoryjnych. Następnie lekarz oceni stan organizmu.
Jakie badania powinnaś wykonać przed zajściem w ciążę?
- Morfologia krwi i rozmaz krwi
- TSH;
- glukoza;
- insulina;
- żelazo;
- ferrytyna;
- witamina D;
- witamina B12;
- kwas foliowy.
Niedobory mogą mieć wpływ na dietę. W niektórych przypadkach może być konieczne dodanie odpowiednich suplementów. Zdrowa matka i dziecko będą zdrowsi, jeśli będą spożywali zbilansowaną dietę, zawierającą wszystkie składniki odżywcze. Niedobory witaminy D3, witamin z grupy B oraz pierwiastków takich jak żelazo, magnez i cynk mogą powodować problemy z płodnością u kobiet.
Dieta w ciąży zapobiegająca przybieraniu na wadze
Matka jest żywicielem rozwijającego się dziecka i dlatego w czasie ciąży musi stosować zdrową dietę. To właśnie dieta przyszłej matki będzie miała wpływ na programowanie apetytu i preferencje smakowe dziecka.
Przyrost dodatkowych kilogramów jest rzeczą normalną. Wskaźnik masy ciała (BMI) w okresie okołokoncepcyjnym jest wykorzystywany do określenia prawidłowego przyrostu masy ciała.
Ciąża nie oznacza, że musisz schudnąć. Jest to jednak czas na wprowadzenie zmian w stylu życia. Ważne jest, aby zadbać o swoje ciało, zanim zajdziesz w ciążę. Przyrost masy ciała i otyłość przed zajściem w ciążę mogą mieć również istotny wpływ na płodność. Tkanka tłuszczowa może mieć wpływ na układ endokrynologiczny, co wiąże się z różnymi nieprawidłowościami hormonalnymi i zaburzeniami miesiączkowania, które w dłuższej perspektywie mogą powodować problemy z poczęciem. Zrównoważona dieta, zarówno przed ciążą, jak i w jej trakcie, pomoże skrócić czas oczekiwania na upragnione dziecko.
Niski wskaźnik BMI, który wskazuje na niedożywienie matki, może prowadzić do niedożywienia płodu i niskiej wagi urodzeniowej.
Ile kalorii powinnaś jeść w czasie ciąży?
- dieta w ciąży w pierwszym trymestrze + 85kcal
- dieta w ciąży w drugim trymestrze + 285 kcal
- dieta w ciąży w trzecim trymestrze + 475 kcal.
Możesz zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze, odżywiając się zdrowo i jedząc tyle kalorii, ile potrzebujesz, plus nadwyżkę z danego trymestru.
Zasady żywienia kobiet w ciąży – Co powinna jeść kobieta w ciąży?
Produkty zbożowe, najlepiej razowe. Niedopuszczalne są wypieki z oczyszczonej białej mąki. Dobrym wyborem jest pieczywo pełnoziarniste, ryż i kasze. Tę grupę produktów należy łączyć z każdym daniem głównym.
Produkty mleczne, niesłodzone, fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka), chudy ser twarogowy i twardy ser żółty. Nie należy spożywać produktów mlecznych, jeśli jest się alergikiem lub nie toleruje się laktozy. Ta grupa produktów zawiera 3-4 porcje dziennie.
Produkty, które zawierają pełnowartościowe białko, czyli mięso, ryby, jaja, owoce morza. Warto dodać do swojego jadłospisu perliczki. Są one bogate w białko i mają dużo witamin. Są też lekkostrawne i niskokaloryczne. Wołowina zawiera potrzebne żelazo. Ryby powinny być spożywane 2-3 razy w tygodniu, w tym tłuste ryby morskie. Należy jeść halibuta i turbota, dorsza, dzikie łososie, śledzie i sardynki. W celu uzupełnienia diety można stosować wegańskie odżywki białkowe.
Surowe warzywa i owoce, chyba że występuje nietolerancja na FODMAPs. Zalecane dzienne spożycie dla tej grupy produktów powinno wynosić 400 g. 2/3 powinno składać się z warzyw, a 1/3 z owoców. Każdy posiłek powinien zawierać dodatek warzywny. Należy mieć świadomość, że dostępne są one w wielu kolorach. Dzięki temu dostarczysz organizmowi cennych związków, takich jak witaminy, minerały i antyoksydanty. Świeże owoce, dostępne sezonowo, można spożywać w postaci nieprzetworzonej lub w postaci smoothie i koktajli.
Tłuszcze pochodzenia roślinnego, nierafinowane i tłoczone na zimno, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane, olej z czarnuszki, olej z ogórecznika. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Płyny, najlepiej w postaci wody mineralnej, w ilości około 2-2,5 litra dziennie. Lepiej jest obliczyć swoje dokładne zapotrzebowanie na wodę.
Zdrowa, zbilansowana dieta w czasie ciąży oraz starannie dobrane suplementy zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia nieprawidłowej ciąży. Dzięki temu dziecko będzie się prawidłowo rozwijać.
