Jedno średnie jajko kurze w rozmiarze M, o masie około 55–60 g, dostarcza mniej więcej 75–80 kcal. Dokładna wartość zależy głównie od masy jajka. Gotowanie praktycznie nie zmienia jego kaloryczności, natomiast smażenie podnosi ją o kalorie z użytego tłuszczu.
Ile kalorii ma jajko w rozmiarze S, M, L i XL?
Klasa jajka określa jego masę, a większa masa oznacza zwykle więcej kalorii. Poniższe wartości dotyczą części jadalnej, bez skorupki, i mają charakter orientacyjny:
| Klasa jajka | Zakres masy | Średnia kaloryczność |
|---|---|---|
| S | poniżej 53 g | około 65–70 kcal |
| M | 53–63 g | około 75–80 kcal |
| L | 63–73 g | około 85–95 kcal |
| XL | powyżej 73 g | około 95–105 kcal |
Wartość energetyczna jajka wynosi średnio około 139–140 kcal na 100 g. Dlatego przy dokładnym liczeniu kalorii najlepiej sprawdzić masę produktu po rozbiciu, bez skorupki.
Czy gotowanie zmienia kaloryczność jajka?
Jajko ugotowane na miękko, na twardo lub przygotowane w koszulce ma niemal tyle samo kalorii co jajko surowe. Woda nie dostarcza energii, więc sama obróbka nie zwiększa bilansu kalorycznego. Różnice wynikające z utraty niewielkiej ilości wody są zazwyczaj pomijalne w codziennym jadłospisie.
Inaczej wygląda sytuacja podczas smażenia. Do kaloryczności jajka trzeba doliczyć tłuszcz, który pozostaje na patelni lub zostaje wchłonięty przez potrawę. Jedna łyżeczka oleju albo oliwy, czyli około 5 g, dostarcza mniej więcej 40–45 kcal. Łyżeczka masła to zwykle około 35–40 kcal.
| Sposób przygotowania | Kaloryczność jednego jajka M | Co wpływa na wynik? |
|---|---|---|
| Surowe | około 75–80 kcal | Masa jajka |
| Gotowane | około 75–80 kcal | Brak dodatku energetycznego |
| Smażone bez tłuszczu | około 75–85 kcal | Masa jajka i niewielka utrata wody |
| Smażone na łyżeczce tłuszczu | około 115–125 kcal | Jajko oraz około 40–45 kcal z tłuszczu |
Najczęstszy błąd polega na zapisaniu w jadłospisie wyłącznie kalorii jajka sadzonego i pominięciu oleju lub masła. Jeśli używasz większej ilości tłuszczu, całkowita wartość energetyczna dania będzie odpowiednio wyższa.
Co zawiera jedno jajko poza kaloriami?
Średnie jajko dostarcza nie tylko energii, lecz także składników potrzebnych w codziennej diecie. Jego dokładny skład zależy między innymi od masy oraz paszy kur, ale najważniejsze elementy to:
- Białko – około 7 g w jajku M, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne.
- Tłuszcze – około 5 g, w tym przede wszystkim kwasy nienasycone.
- Witaminy – między innymi B12, A i D, a także inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
- Składniki mineralne – między innymi selen, fosfor, żelazo, cynk i jod.
- Cholina – składnik uczestniczący w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Jajko zawiera także cholesterol pokarmowy. Dla większości zdrowych osób znaczenie ma nie tylko liczba jaj w diecie, lecz także całościowy sposób odżywiania i ilość tłuszczów nasyconych w jadłospisie. Osoby z zaburzeniami lipidowymi, cukrzycą typu 2 lub innymi chorobami powinny ustalać częstotliwość spożycia jaj z lekarzem albo dietetykiem.
