Kiwi dostarcza około 60–61 kcal w 100 g. Średni owoc ważący 70–75 g ma około 42–45 kcal. Dokładna wartość zależy od masy kiwi, dlatego przy liczeniu kalorii najlepiej uwzględnić wagę jadalnej części.
Ile kalorii ma kiwi?
Jedno kiwi o masie około 75 g dostarcza mniej więcej 45 kcal. To niewielka ilość energii, dlatego owoc może być dodatkiem do jadłospisu redukcyjnego albo lekką przekąską między posiłkami.
Wartości odżywcze kiwi
Kiwi zawiera przede wszystkim wodę i węglowodany, a także błonnik, witaminę C oraz niewielką ilość tłuszczu i białka. Poniższe wartości odnoszą się do 100 g owocu oraz porcji odpowiadającej jednemu kiwi o masie około 75 g:
| Składnik | W 100 g | W 1 sztuce, około 75 g |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 60–61 kcal | około 45 kcal |
| Węglowodany | około 11,8 g | około 8,9 g |
| Błonnik | około 2,1–3 g | około 1,6–2,3 g |
| Witamina C | około 92,7 mg | około 69,5 mg |
Największym atutem kiwi jest wysoka zawartość witaminy C, która wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego i zwiększa wchłanianie żelaza. Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości oraz wspiera pracę jelit. W owocu znajduje się też około 290–312 mg potasu na 100 g, choć jego dokładna ilość może różnić się zależnie od odmiany i stopnia dojrzałości.
Dlaczego kiwi pasuje do diety redukcyjnej?
Kiwi ma mało kalorii w stosunku do objętości i dostarcza błonnika, dlatego może zastąpić słodką przekąskę bez dużego obciążenia energetycznego. Jego indeks glikemiczny wynosi około 53, czyli znajduje się na granicy niskiego i średniego zakresu. Odpowiedź organizmu zależy także od wielkości porcji oraz całego posiłku.
Najważniejsze właściwości kiwi w codziennej diecie to:
- Wsparcie trawienia – błonnik pomaga regulować pracę jelit, a badania wskazują, że regularne spożywanie kiwi może zwiększać częstotliwość wypróżnień.
- Wysoka zawartość witaminy C – jedna sztuka dostarcza znaczną część dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
- Większa sytość po posiłku – błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i pomaga uzupełnić dietę o produkt o małej kaloryczności.
- Możliwe wsparcie jakości snu – w niewielkich badaniach spożywanie dwóch owoców kiwi przed snem wiązało się z poprawą zasypiania i długości snu, ale nie zastępuje to leczenia zaburzeń snu.
Jak wybierać i przechowywać kiwi?
Dojrzały owoc powinien lekko uginać się pod delikatnym naciskiem, ale nie może być bardzo miękki, pomarszczony ani pokryty wilgotnymi plamami. Twarde kiwi można zostawić w temperaturze pokojowej. Dojrzewanie przyspieszy przechowywanie go w papierowej torbie z jabłkiem lub bananem. Dojrzałe owoce najlepiej przenieść do lodówki.
Przy zakupie i jedzeniu zwróć uwagę na kilka praktycznych kwestii:
- Wybieraj owoce bez obić, pleśni i zapadniętych fragmentów skórki.
- Kiwi dodawaj do deseru lub sałatki tuż przed podaniem, ponieważ z czasem zmiękcza inne składniki.
- Aktynidyna, czyli enzym rozkładający białka, może nadać surowemu kiwi z nabiałem gorzki smak i utrudniać tężenie galaretki.
- Jeśli po zjedzeniu pojawia się pieczenie, mrowienie języka lub obrzęk, przerwij jedzenie, ponieważ może to wskazywać na nadwrażliwość albo alergię.
Kiwi jest więc niskokalorycznym owocem o dużej zawartości witaminy C i błonnika. W diecie redukcyjnej sprawdzi się jako samodzielna przekąska lub składnik posiłku, pod warunkiem że jego porcję uwzględnisz w całkowitym bilansie kalorii.
