100 g ugotowanego bobu dostarcza około 76–80 kcal. To warzywo o małej gęstości energetycznej, a zawarte w nim białko i błonnik pomagają utrzymać sytość. Sam bób nie tuczy, choć kaloryczność całej porcji mogą znacznie zwiększyć masło, boczek, śmietana lub duża ilość oliwy.
Bób – kalorie i wartości odżywcze
Poniższe wartości dotyczą 100 g ugotowanych nasion bobu, bez dodatku soli i tłuszczu:
| Składnik | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Energia | 76 kcal |
| Białko | 7,1 g |
| Węglowodany | 14 g |
| Błonnik pokarmowy | 5,8 g |
| Tłuszcz | 0,4 g |
Porcja 200 g ugotowanego bobu ma około 152 kcal, dostarcza mniej więcej 14,2 g białka i ponad 10 g błonnika. Bób zawiera także foliany, magnez, żelazo i potas. Dokładne wartości mogą nieco różnić się zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości oraz sposobu przygotowania.
Czy bób tuczy?
O przyroście masy ciała decyduje bilans kalorii w całej diecie, a nie jeden produkt. Bób może dobrze sprawdzać się podczas odchudzania, ponieważ przy niewielkiej wartości energetycznej zapewnia dużą objętość posiłku. Białko i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka oraz pomagają ograniczyć podjadanie.
Wysoki indeks glikemiczny ugotowanego bobu, podawany często jako około 80, nie oznacza automatycznie, że produkt tuczy lub jest zakazany na diecie. Indeks glikemiczny (IG) opisuje tempo wzrostu glukozy po spożyciu określonej ilości przyswajalnych węglowodanów, natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia także ich ilość w realnej porcji. W 100 g bobu znajduje się około 8–9 g węglowodanów przyswajalnych, dlatego jego ładunek glikemiczny jest niski i wynosi około 7.
Najważniejsze zalety bobu w diecie to:
- Duża sytość – odpowiadają za nią głównie białko i błonnik.
- Niska kaloryczność – 100 g dostarcza około 76 kcal.
- Źródło białka roślinnego – przydatne zwłaszcza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
- Duża ilość błonnika – wspiera pracę jelit i pomaga kontrolować apetyt.
Na redukcji bób może zastąpić ziemniaki, ryż lub część innego dodatku skrobiowego. Lepiej potraktować go jako składnik posiłku niż dołożyć dużą porcję do pełnego obiadu zawierającego już ziemniaki, kaszę albo pieczywo.
Jak jeść bób, żeby nie przekroczyć bilansu kalorii?
Największym problemem zwykle nie jest kaloryczność nasion, lecz sposób podania i wielkość porcji. Przy planowaniu posiłku pomocne są następujące zasady:
- Kontroluj porcję – 150–250 g ugotowanego bobu to około 114–190 kcal, bez dodatków.
- Zastępuj, zamiast dokładać – użyj bobu zamiast ziemniaków lub ryżu, a nie jako kolejnego elementu tego samego posiłku.
- Ogranicz masło, boczek i śmietanę – niewielka ilość tych produktów może podnieść kaloryczność bardziej niż sam bób.
- Wybieraj lżejsze dodatki – sprawdzą się zioła, koperek, mięta, sok z cytryny, czosnek lub niewielka ilość oliwy.
Bób może powodować wzdęcia, zwłaszcza gdy jesz go rzadko i od razu wybierasz dużą porcję. Pomaga stopniowe zwiększanie ilości, dokładne ugotowanie oraz obranie nasion ze skórki, jeśli układ pokarmowy źle je toleruje.
Osoby z fawizmem, czyli niedoborem G6PD, powinny całkowicie unikać bobu ze względu na ryzyko hemolizy. Jeśli przyjmujesz lewodopę z powodu choroby Parkinsona, ustal jego ilość z lekarzem prowadzącym.
Bób jest niskokalorycznym i sycącym warzywem strączkowym. Można włączyć go do diety redukcyjnej, o ile kontrolujesz porcję i nie obciążasz go kalorycznymi dodatkami.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków skonsultuj dietę ze specjalistą.
