100 g banana dostarcza około 89–97 kcal, a średni banan o masie około 120 g ma około 110–116 kcal. Różnica wynika głównie z odmiany, wielkości owocu i przyjętej tabeli wartości odżywczych. Energia pochodzi przede wszystkim z węglowodanów.
Wartości odżywcze banana
Poniższe dane dotyczą 100 g obranego miąższu banana:
| Składnik | Ilość w 100 g |
|---|---|
| Energia | 97 kcal |
| Białko | 1,0 g |
| Tłuszcz | 0,3 g |
| Węglowodany | 21,8 g |
| Błonnik | 1,7 g |
W praktyce średnia sztuka o masie 120 g dostarcza około 116 kcal, 1,2 g białka, 0,4 g tłuszczu, 26,2 g węglowodanów i około 2 g błonnika. Masa dotyczy jadalnej części owocu, bez skórki.
Czy dojrzałość banana ma znaczenie?
Tak. W miarę dojrzewania część skrobi zamienia się w cukry proste, dlatego banan staje się słodszy i szybciej podnosi poziom glukozy we krwi. Jego kaloryczność nie zmienia się jednak na tyle, aby sam stopień dojrzałości miał większe znaczenie niż masa owocu.
Zielony banan zawiera więcej skrobi opornej, która jest wolniej trawiona i działa podobnie do błonnika. Dojrzały, żółty owoc ma więcej łatwo dostępnych cukrów i zwykle wyższy indeks glikemiczny. Osoby kontrolujące glikemię, w tym diabetycy, powinny uwzględniać wielkość porcji i częściej wybierać mniej dojrzałe owoce.
Banan dostarcza także składników, które uzupełniają jego wartość odżywczą:
- Potas – około 358 mg w 100 g, wspiera równowagę elektrolitową oraz pracę mięśni.
- Witamina B6 – około 0,37 mg w 100 g, uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Błonnik – sprzyja uczuciu sytości i wspiera prawidłową pracę jelit.
Czy banan tuczy?
Sam banan nie powoduje tycia. O wzroście lub spadku masy ciała decyduje bilans kaloryczny, czyli relacja między energią dostarczaną z jedzenia a wydatkowaną przez organizm. Banan może być częścią diety redukcyjnej, jeśli jego kaloryczność mieści się w dziennym zapotrzebowaniu.
Dzięki zawartości węglowodanów sprawdza się jako szybka przekąska przed aktywnością lub po niej, a błonnik może pomóc ograniczyć podjadanie. Najważniejsza jest porcja – średni owoc to zwykle około 110–116 kcal.
