Jajko sadzone ma około 70–90 kcal bez tłuszczu. Po dodaniu 1 łyżeczki masła lub oliwy jego kaloryczność rośnie zwykle do około 105–135 kcal. Największe znaczenie ma ilość tłuszczu użytego na patelni.
Ile kalorii ma jajko sadzone?
Poniższe wartości dotyczą jednej sztuki jajka w rozmiarze L. Zakres wynika między innymi z masy jajka oraz ilości tłuszczu, która faktycznie zostaje wykorzystana podczas smażenia.
| Metoda przygotowania | Szacunkowe kalorie, 1 szt. L |
|---|---|
| Bez dodatku tłuszczu | około 70–90 kcal |
| Na 1 łyżeczce masła, około 5 g | około 105–130 kcal |
| Na 1 łyżeczce oliwy lub oleju, około 5 g | około 110–135 kcal |
Samo jajko dostarcza więc znacznie mniej kalorii niż gotowe danie smażone na tłuszczu. Łyżeczka masła zwiększa wartość energetyczną mniej więcej o 35–40 kcal, a taka sama ilość oliwy lub oleju o około 40–45 kcal.
Od czego zależy kaloryczność jajka sadzonego?
Różnice między poszczególnymi porcjami wynikają przede wszystkim z dwóch elementów. Najważniejsze są:
- Rozmiar jajka – jajko M ma zwykle około 10–20 kcal mniej niż jajko L.
- Ilość tłuszczu – każda dodatkowa łyżeczka masła, oliwy lub oleju podnosi kaloryczność potrawy.
- Rodzaj tłuszczu – masło, oliwa i olej mają nieco inną wartość energetyczną, ale w praktyce większe znaczenie ma ich ilość.
- Smażenie „na oko” – wlanie większej porcji z butelki może oznaczać kilkadziesiąt dodatkowych kalorii, których łatwo nie uwzględnić w bilansie.
Przy liczeniu kalorii najlepiej przyjąć, że cały dodany tłuszcz trafia do potrawy, nawet jeśli niewielka część pozostaje na patelni. Dla przykładu trzy jajka bez tłuszczu to około 210–270 kcal, a smażenie ich na łyżce oleju może zwiększyć wynik o kolejne około 120 kcal.
Jak ograniczyć kalorie podczas smażenia?
Najprościej użyć patelni z nieprzywierającą powłoką i odmierzać tłuszcz łyżeczką zamiast dodawać go bez kontroli. Pomocny może być także spray do tłuszczu, o ile pozwala precyzyjnie określić zużytą ilość.
Bez względu na metodę przygotowania jajko pozostaje źródłem pełnowartościowego białka. Zmienia się przede wszystkim jego kaloryczność, gdy do smażenia dodajesz tłuszcz. Dlatego przy diecie redukcyjnej nie trzeba rezygnować z jajka sadzonego – wystarczy uwzględnić użyty tłuszcz w całym bilansie posiłku.
