100 g świeżego pomidora dostarcza około 18–19 kcal, a przeciętna sztuka o masie 170 g – około 32 kcal. Kaloryczność poszczególnych odmian jest bardzo podobna. Duża różnica pojawia się dopiero przy przetworach, szczególnie suszonych pomidorach w oleju.
Ile kcal ma pomidor?
Surowy pomidor składa się w około 94,5% z wody, dlatego ma niewiele kalorii. Wartość 19 kcal na 100 g oznacza, że plaster ważący około 20 g dostarcza mniej więcej 4 kcal. Masa konkretnej sztuki może się jednak znacznie różnić, dlatego przy większych pomidorach najlepiej przeliczać kaloryczność według wagi.
| Produkt | Kalorie | Przykładowa masa |
|---|---|---|
| Pomidor zwykły | 19 kcal/100 g | około 32 kcal w 170 g |
| Pomidor koktajlowy | około 19 kcal/100 g | około 4 kcal w 20 g |
| Pomidor malinowy | około 19–23 kcal/100 g | zależnie od wielkości |
| Pomidor bawole serce | około 19 kcal/100 g | około 38 kcal w 200 g |
Różnice między odmianami, takimi jak malinowy, koktajlowy czy bawole serce, są niewielkie w przeliczeniu na 100 g. Większy pomidor ma więcej kalorii głównie dlatego, że waży więcej, a nie dlatego, że należy do konkretnej odmiany.
Kaloryczność przetworów pomidorowych
Forma produktu ma większe znaczenie niż jego odmiana. Sok i passata zawierają dużo wody, natomiast suszenie usuwa znaczną jej część i koncentruje składniki odżywcze. W przypadku pomidorów sprzedawanych w oleju kaloryczność zwiększa także dodany tłuszcz.
| Przetwór | Kalorie na 100 g | Co wpływa na wartość? |
|---|---|---|
| Sok pomidorowy bez dodatków | około 17–18 kcal | duża zawartość wody |
| Passata pomidorowa | około 32 kcal | zagęszczenie pomidorów, zwykle bez dużej ilości tłuszczu |
| Pomidory suszone bez oleju | około 210–230 kcal | koncentracja składników po usunięciu wody |
| Pomidory suszone w oleju | około 210–316 kcal | koncentracja masy oraz dodatek oleju |
Największą pułapką jest pomijanie oleju przy liczeniu kalorii. Ten sam suszony pomidor może mieć inną wartość energetyczną zależnie od receptury, ilości zalewy i tego, czy został odsączony. Dlatego dane z etykiety konkretnego produktu będą dokładniejsze niż ogólna wartość dla całej kategorii.
Wartości odżywcze pomidora
Poza niską kalorycznością świeży pomidor dostarcza niewielkich ilości tłuszczu i białka, a także błonnika, potasu oraz witaminy C. Najważniejsze informacje w przeliczeniu na 100 g to:
- Woda stanowi około 94,5 g, co odpowiada za dużą objętość produktu przy małej liczbie kalorii.
- Błonnik występuje w ilości około 1,2 g i wspiera prawidłową pracę jelit.
- Potas dostarcza około 237–283 mg i uczestniczy w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
- Witamina C występuje w ilości około 13,7 mg i uczestniczy między innymi w syntezie kolagenu.
- Likopen jest czerwonym karotenoidem obecnym w pomidorach. Obróbka termiczna z niewielkim dodatkiem tłuszczu może zwiększać jego biodostępność.
Jeśli liczy się wyłącznie kaloryczność, świeży pomidor, sok i passata są do siebie zbliżone. Suszone pomidory, zwłaszcza w oleju, wymagają osobnego przeliczenia, ponieważ mogą dostarczać ponad dziesięć razy więcej energii niż świeże warzywo.
