Średnie jajko kurze o masie około 50 g zawiera 6–7 g pełnowartościowego białka. Dokładna ilość zależy przede wszystkim od rozmiaru jaja. Jajo klasy XL może dostarczać około 8 g białka, a mniejsze sztuki nieco mniej.
Ile białka ma jedno jajko?
Białko jaja kurzego jest uznawane za białko wzorcowe, ponieważ dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Dzięki temu całe jajko jest wartościowym źródłem protein w diecie, także przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko.
Na 100 g całego jajka przypada średnio około 12–13 g białka. W praktyce masa jaja bez skorupki oraz jego rozmiar mogą nieznacznie zmieniać wynik, dlatego zakres 6–7 g dla średniej sztuki jest bardziej użyteczny niż pojedyncza, sztywna liczba.
Białko jaja i żółtko – gdzie znajduje się go najwięcej?
Około 60–65% białka z całego jaja znajduje się w białku, czyli albuminie. Średnie białko jaja dostarcza około 3,5–4 g protein. Żółtko również zawiera białko – zwykle około 2,5–3 g w jednej sztuce – ale jest też bogate w tłuszcze, witaminy i składniki mineralne.
Pod względem zawartości białka na 100 g żółtko może mieć nawet więcej protein niż sama albumina. Nie oznacza to jednak, że warto oddzielać te części, jeśli celem jest pełnowartościowy posiłek. Ich profile odżywcze uzupełniają się, a całe jajko dostarcza także choliny, witaminy B12 i innych składników.
Czy gotowanie zmienia ilość białka?
Obróbka termiczna nie usuwa istotnej ilości białka z jajka. Zmienia natomiast jego strukturę, dzięki czemu organizm może łatwiej je trawić i wykorzystywać. To różnica między całkowitą zawartością białka a jego biodostępnością, czyli częścią, którą organizm rzeczywiście przyswaja.
W dostępnych danych surowe jajko ma biodostępność białka na poziomie około 50–60%, natomiast po ugotowaniu może ona wzrosnąć nawet do około 90%. Gotowanie ogranicza też działanie awidyny, która w surowym białku jaja wiąże biotynę i utrudnia jej wchłanianie.
Przy wyborze sposobu przygotowania znaczenie mają przede wszystkim te czynniki:
- Jajko surowe zawiera podobną ilość białka jak ugotowane, ale białko jest gorzej przyswajalne i istnieje ryzyko mikrobiologiczne.
- Jajko gotowane zachowuje większość protein, a jego białko jest łatwiejsze do strawienia.
- Jajko smażone ma podobną zawartość białka, lecz dodany tłuszcz zwiększa kaloryczność potrawy.
- Jajko na miękko także dostarcza pełnowartościowych protein, o ile zostało właściwie przygotowane i pochodzi z bezpiecznego źródła.
Ile jajek potrzeba, aby dostarczyć 30 g białka?
Przyjmując, że jedno średnie jajko zawiera 6–7 g białka, można szybko oszacować jego ilość w większej porcji:
| Liczba jajek | Przybliżona zawartość białka |
|---|---|
| 1 | 6–7 g |
| 2 | 12–14 g |
| 3 | 18–21 g |
| 5 | 30–35 g |
Oznacza to, że do uzyskania około 30 g białka potrzeba zwykle 4–5 średnich jajek. Dokładny wynik zależy od ich masy. W praktyce tak dużą porcję można też połączyć z innymi produktami, na przykład nabiałem, rybą, mięsem lub roślinami strączkowymi.
Czy inne rodzaje jaj mają więcej białka?
Różnice między jajami poszczególnych gatunków nie są duże, gdy porównuje się zawartość białka na 100 g. Większe jaja, takie jak kacze, dostarczają jednak więcej protein w jednej sztuce, ponieważ ważą więcej.
| Rodzaj jaja | Białko na 100 g | Przybliżona masa jednej sztuki |
|---|---|---|
| Jajo kurze | około 12–13 g | około 50 g |
| Jajo przepiórcze | około 13 g | około 9–10 g |
| Jajo kacze | około 12–13 g | około 70–80 g |
Jedno jajo przepiórcze dostarcza tylko około 1,2–1,3 g białka ze względu na małą masę. Z kolei jajo kacze może zawierać około 9–10 g protein w jednej sztuce. O wyborze nie decyduje więc wyłącznie gatunek, ale także wielkość porcji.
Jajko kurze dostarcza zwykle 6–7 g wysokiej jakości białka, a po ugotowaniu jego przyswajalność jest większa niż w wersji surowej. Dzięki kompletnemu profilowi aminokwasów oraz niewielkiej cenie może być wartościowym elementem codziennej diety zdrowej osoby.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej. Osoby z chorobami przewlekłymi lub szczególnymi zaleceniami żywieniowymi powinny ustalić jadłospis ze specjalistą.
