100 g świeżych malin dostarcza około 43–52 kcal. Różnica zależy między innymi od odmiany i stopnia dojrzałości owoców. Maliny mają niską gęstość kaloryczną, a przy tym dostarczają dużo błonnika, dlatego dobrze pasują do diety redukcyjnej i codziennego jadłospisu.
Maliny – wartości odżywcze w 100 g
Najważniejsze wartości mogą nieznacznie różnić się między tabelami. Poniższe dane pokazują typowy profil świeżych malin:
| Składnik | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Energia | 43–52 kcal |
| Białko | około 1,3 g |
| Tłuszcz | około 0,3 g |
| Węglowodany | około 5,3–12 g |
| W tym cukry | około 4,9 g |
| Błonnik pokarmowy | około 6,7 g |
Tak wysoka zawartość błonnika w stosunku do kaloryczności wyróżnia maliny na tle wielu innych owoców. Wartości w tabelach mogą się różnić, ponieważ zależą od odmiany, dojrzałości i przyjętej bazy danych.
Ile kalorii ma porcja malin?
Kaloryczność porcji można łatwo oszacować na podstawie masy owoców:
| Miara | Waga | Kalorie |
|---|---|---|
| Szklanka malin | 120 g | około 52–62 kcal |
| Garść malin | 70–80 g | około 30–42 kcal |
| Łyżka malin | 10 g | około 4–5 kcal |
Przeliczenia dotyczą świeżych, niesłodzonych owoców. Dodanie cukru, syropu, bitej śmietany lub kalorycznego kremu zmienia wartość całego deseru, nie samej porcji malin.
Dlaczego maliny pasują do diety?
Maliny zawierają węglowodany, ale ich ilość nie jest wysoka, a obecność błonnika spowalnia trawienie i pomaga przedłużyć uczucie sytości. Dzięki temu niewielka kalorycznie porcja może dobrze uzupełnić jogurt, owsiankę albo posiłek połączony ze źródłem białka.
Ich indeks glikemiczny wynosi około 26, czyli znajduje się w zakresie niskim. Oznacza to, że świeże maliny zwykle nie powodują gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, choć reakcja zależy także od wielkości porcji i całego posiłku.
Najważniejsze cechy żywieniowe malin to:
- Błonnik pokarmowy wspiera sytość i prawidłową pracę jelit.
- Niska kaloryczność ułatwia włączenie owoców do jadłospisu redukcyjnego.
- Witamina C uczestniczy między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i produkcji kolagenu.
- Mangan wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
U osób z wrażliwymi jelitami większa porcja może powodować dyskomfort ze względu na dużą ilość błonnika i obecność pestek. Osoby z alergią na maliny powinny ich nie spożywać.
Maliny to niskokaloryczny owoc o dużej zawartości błonnika. Najlepiej wybierać je w świeżej lub mrożonej, niesłodzonej formie, ponieważ przetwory z dodatkiem cukru mają zupełnie inny bilans energetyczny.
