100 g gotowanych ziemniaków, przygotowanych w wodzie i bez dodatków, dostarcza około 70–80 kcal. Jedna średnia sztuka o masie około 85 g ma mniej więcej 60–70 kcal.
Ile kalorii mają gotowane ziemniaki?
Najczęściej przyjmuje się wartość około 71 kcal w 100 g ugotowanych ziemniaków. Na kaloryczność wpływają odmiana, zawartość wody i sposób przygotowania, dlatego w tabelach można spotkać wartości sięgające około 80 kcal.
Ziemniaki gotowane zawierają przede wszystkim węglowodany, a także około 1,5–1,8 g białka i tylko około 0,1 g tłuszczu w 100 g. Sama bulwa nie jest więc produktem wysokokalorycznym. Więcej energii dostarczają masło, śmietana, sosy i tłuszcz używany do smażenia.
Kaloryczność ziemniaków zależnie od przygotowania
Ta sama porcja może mieć zupełnie inną wartość energetyczną w zależności od obróbki i dodatków:
| Forma przygotowania | Kalorie w 100 g, około | Co wpływa na wynik? |
|---|---|---|
| Ziemniaki gotowane | 70–80 kcal | Woda, bez tłuszczu |
| Ziemniaki pieczone bez tłuszczu | około 85–95 kcal | Mniejsza zawartość wody |
| Frytki | około 300–330 kcal | Tłuszcz wchłonięty podczas smażenia |
| Chipsy | około 500–550 kcal | Duża ilość tłuszczu i mała zawartość wody |
Dodatek 10 g masła może zwiększyć kaloryczność porcji o około 70 kcal. Dlatego przy diecie redukcyjnej większe znaczenie niż sam ziemniak ma sposób jego podania oraz wielkość całego posiłku.
Czy gotowane ziemniaki tuczą?
Nie ma potrzeby eliminować ich z jadłospisu tylko dlatego, że zawierają skrobię. Gotowane ziemniaki są sycące, mają mało tłuszczu i mogą stanowić źródło węglowodanów w pełnowartościowym posiłku. O przybieraniu na wadze decyduje przede wszystkim długotrwały nadmiar kalorii, a nie pojedynczy produkt.
Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi przechodzi proces retrogradacji i tworzy skrobię oporną. Jest ona trawiona wolniej niż zwykła skrobia, może łagodniej wpływać na wzrost glukozy po posiłku i stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych. Schłodzenie nie usuwa jednak kalorii z produktu, dlatego całkowitą wartość energetyczną nadal należy uwzględniać.
W 100 g gotowanych ziemniaków znajduje się także około 328 mg potasu, około 1,5–1,8 g błonnika oraz niewielka ilość witaminy C. Ich zalety w diecie wynikają między innymi z tych składników:
- Sytość – ziemniaki mogą dobrze wypełniać posiłek przy umiarkowanej kaloryczności.
- Potas – wspiera prawidłową gospodarkę elektrolitową i pracę mięśni.
- Błonnik – pomaga utrzymać prawidłową pracę jelit.
- Niska zawartość tłuszczu – dotyczy ziemniaków gotowanych bez masła, śmietany i sosów.
Gotowane ziemniaki mogą być częścią diety redukcyjnej. Największy wzrost kalorii powodują frytury, masło, tłuste sosy i inne dodatki, a nie ziemniak ugotowany w wodzie.
