Ile kcal ma arbuz? Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

100 g miąższu arbuza dostarcza około 30 kcal. Typowy plaster ważący 200 g to mniej więcej 60 kcal. Owoc składa się w około 91% z wody, dlatego ma małą gęstość energetyczną, mimo słodkiego smaku.

Wartości odżywcze arbuza w 100 g

Arbuz zawiera niewiele tłuszczu i białka, a większość jego energii pochodzi z węglowodanów, w tym naturalnie występujących cukrów. Poniższe wartości dotyczą surowego miąższu i są oparte na danych USDA FoodData Central.

W praktyce 150 g arbuza dostarcza około 45 kcal, a porcja 200 g około 60 kcal. Większy plaster ważący 350 g ma około 105 kcal. Rzeczywista masa i kaloryczność zależą od wielkości kawałka oraz tego, czy ważysz sam miąższ, bez skórki.

Arbuz a indeks i ładunek glikemiczny

Najczęściej podawany indeks glikemiczny arbuza wynosi około 72, czyli znajduje się w zakresie wysokim. Sam IG nie pokazuje jednak, ile węglowodanów znajduje się w zwyczajowo spożywanej porcji. Parametr ten odnosi się do reakcji na ilość produktu dostarczającą 50 g węglowodanów, a tak duża porcja arbuza nie jest typowa.

Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w konkretnej porcji. Dla 150 g arbuza, zawierających około 11,4 g węglowodanów, ŁG wynosi około 8. Przy porcji 200 g jest to mniej więcej 10–11. Oznacza to, że umiarkowana porcja ma niski lub graniczny, niski do średniego wpływ na glikemię, mimo wysokiego IG produktu.

Arbuz może więc podnosić poziom cukru we krwi, ale znaczenie ma przede wszystkim wielkość porcji i cały posiłek. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny ustalić porcję z lekarzem albo dietetykiem i obserwować indywidualną reakcję organizmu.

Właściwości zdrowotne arbuza

Duża zawartość wody pomaga uzupełniać płyny, choć arbuz nie zastępuje regularnego picia wody. Owoc dostarcza też potasu, witaminy C oraz związków roślinnych, których ilość może różnić się zależnie od odmiany i stopnia dojrzałości.

Najważniejsze składniki arbuza to:

• Likopen – karotenoid o właściwościach antyoksydacyjnych, odpowiedzialny za czerwone zabarwienie miąższu. W 100 g arbuza znajduje się około 4500 µg likopenu.
• L-cytrulina – aminokwas uczestniczący w przemianach związanych z tlenkiem azotu. W badaniach nad arbuzem analizuje się jej możliwy wpływ na naczynia krwionośne i regenerację.
• Potas – składnik potrzebny między innymi do prawidłowej pracy mięśni i utrzymania równowagi elektrolitowej.
• Witamina C – uczestniczy w syntezie kolagenu i funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Te właściwości nie czynią z arbuza produktu leczniczego. Najlepiej traktować go jako niskokaloryczny składnik urozmaiconej diety, a nie sposób na leczenie chorób czy przyspieszenie odchudzania.

Jak łączyć arbuza w posiłkach?

Jeśli zależy Ci na łagodniejszym wpływie posiłku na glikemię, nie jedz dużej ilości arbuza samodzielnie. Dodatek białka, tłuszczu lub błonnika może spowolnić opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów. Sprawdzą się takie połączenia:

• Arbuz z serem feta dostarcza słonego dodatku zawierającego białko i tłuszcz.
• Arbuz z jogurtem greckim tworzy przekąskę o większej zawartości białka niż sam owoc.
• Arbuz z orzechami łączy naturalną słodycz owocu z tłuszczem, białkiem i błonnikiem.
• Arbuz z nasionami chia dostarcza dodatkowej porcji błonnika.
• Arbuz po treningu może uzupełnić płyny i węglowodany, ale przy większym wysiłku warto połączyć go także ze źródłem białka.

Arbuza można jeść również z pestkami, jeśli nie przeszkadza Ci ich konsystencja. Są jadalne, natomiast suszone i łuskane pestki mają około 557 kcal w 100 g, więc należy traktować je raczej jak kaloryczny dodatek, podobny do orzechów.

Arbuz dobrze mieści się w diecie o kontrolowanej kaloryczności. Najważniejsze są ilość miąższu, całodzienny bilans energii oraz – przy zaburzeniach gospodarki cukrowej – kontrola porcji i skład całego posiłku.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku cukrzycy, insulinooporności lub cukrzycy ciążowej skonsultuj sposób żywienia z lekarzem albo dietetykiem.